30 Cenas saludables, ligeras y deliciosas

Porque sabemos que la salud y el bienestar entran por la cocina, te traemos 30 diferentes, variadas y saludables cenas completas para que termines el día con una propuesta que te cuide y, por otro lado, que te satisfaga sin aburrirte.

Las cenas ligeras constituyen un menú bajo en grasas, con mucho sabor y que te aportan todos los nutrientes que necesitas al final del día.

Te invitamos a disfrutar de esta propuesta que te garantiza variedad, satisfacción y calidad en tu alimentación:

CENA 1

Ensalada verde con espárragos revuelto de setas con un huevo. La puedes acompañar con una tostada integral, un yogurt desnatado y un puñado uvas pasas.

Ensalada de esparragos huevos

Ingredientes

- Lechugas varias
- Tomates
- Espárragos verdes
- Setas
- Huevos cocidos
- 100 gr de mermelada de naranja
- 100 ml de aceite de oliva virgen extra
- 50 ml de vinagre
- Sal y pimienta

Preparación

Colocamos en una ensaladera las lechugas con el tomate picado y los huevos cocidos cortados a cuartos. Hervimos los espárragos troceados en un poco de agua con sal durante unos minutos (pocos minutos para que se mantengan crujientes). En una sartén con un poco de aceite de oliva hacemos a la plancha los espárragos salpimentados. A continuación, en la misma sartén hacemos las setas. Preparamos la vinagreta mezclando todos los ingredientes hasta que queden bien emulsionados. Agregamos los espárragos y las setas a la ensalada y aderezamos con la vinagreta de naranja.

CENA 2

Crema de calabaza acompañada de Tortilla francesa con jamón york y macedonia al gusto.

Crema de calabaza

- 1/2 kg calabaza

- 300 g setas temporada

- 400 ml Leche evaporada IDEA

- 2 vasos agua

- 1 cebolla

- 1 puerro

- 1 pastilla Caldo Pollo

- 1 diente ajo

- 1 ramito perejil

- aceite

- sal

- pimienta negra

Preparación

Sofreir la cebolla y puerro picado en un poco de aceite, a fuego suave, hasta que empiecen a dorarse. Agregar la calabaza y rehogar unos 10 min y la pastilla de caldo desmenuzada. Verter leche evaporada y 400 ml,2 vasosde agua. Sazonar con sal y cocer 25 min. Limpiar setas, trocearlas y rehogar en aceite con ajo y perejil, hasta que hayan absorbido casi el jugo de cocción. Pasar la crema de calabaza por el pasapurés y mezclar con las setas. Rectificar la sal y sazonar con un poco de pimienta negra.

CENA 3

Verduras asadas: pimiento, berenjena, cebolla y tomate con Pescado blanco a la plancha y 2 ciruelas.

Pescado blanco con verduras asadas

Ingredientes

- 1 Filet de Tilapia o cualquier pescado blanco.

- 1 limon 

- 1 Cucharada pequeña de mantequilla

- 1 pimientos (rojo o amarillo)

- 1 Berenjena pequeña

- 1 Tomate 

- 1/2 Cebolla

- 1 Cucharada de aceite de Oliva

- 1 Cucharadas de sal

- ¼ de cucharada de pimienta

Preparación

Precalentar el horno o el grill de medio a alto (Entre 400 a 450 grados)

En un bowl colocar la berenjena en ruedas, los pimientos en juliana, las cebollas en cuartos y los tomates, con una pizca de sal y de pimienta. Reservar aparte.

En un Papel aluminio aceitado levemente con un spray colocar el filete de pescado estirado y esparcir una pizca de sal y pimienta sobre ellos. Colocar dos ruedas de limón sobre el filete.

Erparcir los vegetales previamete mezclados sobre el pescado y cerrar el papel aluminio. Colocar el papel aluminio dentro del horno previamente calentado o en el grill.

Buen Provecho!

CENA 4

Ensalada verde con atún

Filete de pavo a la plancha

Un bol de piña fresca

Ensalada Atun

Ingredientes

200 gr de Piña picada en trozos (postre)

100 gr de atun fresco

3 hojas de lechuga de su preferencia (Romana, Arugula)

1 Tallo de Celery o apio picado en cuadritos

1/4 de cebolla pequeña picada en cuadritos

1 cucharada pequeña de mayonesa ligera

1 milanesa de pavo

1 pizca de sal

Pimienta al gusto

Preparación

Con la lechuga cortada, la cebolla y el celery, mezclamos con el atún, un poco de mayonesa (muy poco), una pizca de sal y pimienta.

Aparte preparamos la milanesa de pavo con una pizca muy pequeña de sal a la plancha con unas gotitas de aceite de oliva hasta que esté bien cocido a nuestro gusto.

Cerrar esta saludable cena con una taza de cuadritos de piña sin azúcar. Si queremos endulzar un poco, utilicemos un poco de miel.

 

CENA 5

Melón con jamón

Ensalada verde con camarones o gambas

40 gr. de queso fresco 

Melon con jamon

Ingredientes:

1/4 de melón picado en 4 tajadas o julianas

4 rebanadas de jamón de su preferencia (preferiblemente jamón de lavo bajo en grasa) 

5 hojas de lechuga

1/2 Pepino 

40 gr de espinacas

1/2 aguacate picado en trozos

Zumo de 1 limón

40 gr de queso fresco

 

Preparación

Desplegar las julianas de melón en un plato con las rebanadas de jamón alrededor, esparcir un poco de miel encima (el apetito entra por la mirada).

Cortar el pepino, el aguacate y lechuga en trozos, agregar espinacas y el zumo de un limon, además de una pizca de sal. Agregar queso fresco por encima antes de servir.

Salud 100% garantizada.

 

CENA 6

Brecol o brócoli con patatas y huevo cocido

Yogur desnatado

Una fruta (Manzana verde es una buena opción)

Ensalada brocoli papas huevo

Ingredientes

100 gramos de Brócoli

1 papa pequeña

1 huevo sancochado

1 yogurt desnatado

1 Manzana Verde

Preparación 

Hervir la papa luego de quitarle la piel hasta que esté blanda. Hervir el brócoli sin pasarlo o sin permitir que se ponga demasiado blando, el brócoli pierde sus propiedades cuando se hierve demasiado y además no es tan delicioso. Luego picar en trozos la papa, el huevo sancochado y unirlos con el brócoli. Sazonar con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal.

Terminar con un yogurt desnatado y una manzana verde.

Quedarás satisfecho y sano!

CENA 7

Ensalada vegetal con arroz integral y pollo

Una fruta (puede ser un Kiwi)

arroz integral pollo vegetales

Ingredientes:

1/2 pimiento rojo

30 gr de champiñones

20 gr de sprouts o frijoles chinos

30 gr de brócoli

1 milanesa de pollo

1/2 taza de arroz integral

1 taza de agua

1 cucharada de aceite de oliva

sal al gusto

1 Kiwi

Preparación

En una olla poner a hervir la taza de agua y, cuando ya está hirviendo, agregar la media taza de arroz integral y una pizca de sal, muy pequeña. (Recordemos que la sal es nociva y mientras menos consumimos sal, mejor) Dejar cocinando el arroz a fuego muy bajo. En un pan aparte colocar la cucharada de aceite de oliva y, cuando caliente, saltear los vegetales, el brócoli, el pimiento rojo troceado, los champiñones y al final agregar los frijoles chinos.  En una sartén aparte preparar la milanesa de pollo con una pizca de sal y con un mínimo de aceite de oliva hasta que quede bien cocido. Cortar la milanesa de pollo en trozos, unir con los vegetales y finalmente mezclarlo todo con el arroz integral y servir. Finalizar esta cena con un Kiwi de postre. Voilá.

CENA 8

Ensalada vegetal con pasta y atún

Una fruta

CENA 9

Ensalada verde con nueces y trocitos de naranja

Pescado blanco con patata hervida

2 kiwis

CENA 10

Ensalada con un piñado de legumbres al gusto

Tortilla francesa con atún

Yogur desnatado con copos de avena

dieta-disociada

CENA 11

2 tostadas integrales con jamón serrano

Muesli con yogur desnatado

Una manzana

CENA 12

Filete de ternera a la plancha

Verduras cocidas

Una fruta

CENA 13

Lenguado con pimientos

Un biscote de pan integral

Una fruta

CENA 14

Judías verdes con atún

Una porción de queso fresco

Una pera

CENA 15

Ensalada verde con mejillones

Gambas a la plancha

Un yogur desnatado

CENA 16

Crema de verduras ligera

Sandwich vegetal con pavo o atún o huevo

Una fruta

CENA 17

Arroz integral con verduras

Pollo a la plancha

Queso fresco con membrillo

CENA 18

Ensalada de pavo

Una rebanada de pan

Una fruta

CENA 19

Ensalada verde

Ración de tortilla con jamon de pavo

Un yogur

CENA 20

Coliflor gratinada con queso ligero

Sepia con guisantes, zanahorias y puerros

Una naranja

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CENA 21

Ensalada de queso fresco y tomate

Salmón a la plancha

Una fruta

CENA 22

Ensalada con hojas espinacas, tomate, atún, maíz y queso fresco

Un yogur desnatado

Una fruta

CENA 23

Gazpacho

Conejo guisado con verduritas al gusto

Yogur desnatado

CENA 24

Macarrones integrales con salsa de tomate y atún

Yogur desnatado

Un puñado de uvas

CENA 25

Ensalada de lombarda con tomate y zanahorias

Sardinas a la plancha o en conserva

Una manzana

CENA 26

Bocadillo de jamón serrano con lonchas de tomate

Yogur desnatado

Una fruta

CENA 27

Ensalada con arroz integral, tomate, palitos de cangrejo, zanahoria, atún y berberechos

Yogur desnatado

CENA 28

Ensalada con queso fresco y un puñado de nueces

Tortilla con pimientos asados

Yogur desnatado

CENA 29

Ensalada con apio, pepino, zanahoria, maíz y espárragos Pescado blanco a la plancha con champiñones Una fruta

CENA 30

Pasta integral (una taza) con verduras y atún

Una fruta

Con información de Cocina Ligera

 

5 Bebidas que debes tomar en la mañana para adelgazar

Video cortesía de i24Videos

 

 

¿Deseas una figura en forma y saludable? Toma en cuenta estos 5 tips y dale la bienvenida a un nuevo cuerpo en todos los sentidos.

1. Coma comidas pequeñas durante el día. Esto mantendrá el metabolismo del cuerpo alto, y el azúcar en la sangre bien balanceada.

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2. Opte por una dieta sana ¡Su cuerpo lo agradecerá!

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3. No se olvide de los alimentos ricos en fibra, estos te ayudarán a mantener el metabolismo ocupado.

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4. ¡Actívate! Olvídate del sedentarismo y verás como tu figura mejorará notablemente.

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5. No te saltes el desayuno: Nunca se salte el desayuno. Saltarse el desayuno o cualquier otra comida pone el cuerpo en el estado catabólico y rompe el tejido muscular para obtener energía. Esto a menudo conduce a comer en exceso y por ende al sobrepeso. ¡STOP!

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